A kiégés ott lebeg mindannyiunk feje felett, bármilyen élethelyzetben is vagyunk. Hiszen kiégni nem csak a munkában lehet, hanem az életünk bármely területén, legyen szó anyaságról, párkapcsolatról, tanulásról stb.
A kiégés hosszabb ideig tartó stressz következtében alakul ki, ahol a stressz elsősorban fokozott érzelmi megterhelés miatt áll fenn. A burnout gyakorlatilag egy kimerültségi állapotot jelent, egy olyan állapotot, amikor már úgy érezzük, hogy szó szerint nem bírjuk tovább. Cikkünkből megtudod, mit tehetsz kiégés ellen.
Mik a kiégés tünetei?
Edelwich Brodsky és Georg E. Becker elmélete szerint a kiégés szakaszai öt fázisból állnak. Eredeti megfigyeléseiket a segítő-kliens kapcsolatok vizsgálata során állapították meg, azonban megállapításaik az élet bármely területén történő kiégésre alkalmazhatóak.
A kiégés szakaszai legtöbbször a következők:
Az első szakasz a gondtalan idealizmus szakasza. Kezdetben nagy lelkesedéssel, teljes odaadással vetjük bele magunkat a feladatokba, a felmerülő problémákat könnyen és kreatívan vagyunk képesek megoldani, ami sok energiánkat veszi el.
- A kiégés második szakaszát a realizmus fázisának hívják, mely tulajdonképpen az egészségesnek mondható magatartás. Ebben a fázisban már tisztán látjuk a feladatunk nehézségeit és képesek vagyunk határokat húzni az életünk különböző területei között.
- A kiégés harmadik szakasza a stagnálás, vagy kiábrándulás. Csökken az érdeklődésünk a feladat iránt, nincs valódi motivációnk annak teljesítésére. Az érdeklődésünk csak arra korlátozódik, hogy a minimális eredményt elérjük a feladat megoldásakor.
- A negyedik szakasz a frusztráció szakasza. Egyre inkább visszahúzódóvá válunk a negyedik fázisban. Feladatainkban több negatívumot fedezünk fel és egyre gyakrabban tesszük fel maguknak a kérdést, hogy minek megcsinálni az adott feladatot, kétségbe vonjuk annak értelmét és értékét. Kilátástalan szélmalomharcnak tűnik minden, a feladat elvégzésével töltött nap.
- A kiégés ötödik fázisa az apátia szakasza. Ekkor már a minimumra korlátozódik a feladat elvégzésébe fektetett energiánk, csak a túlélésre játszunk. Nem hisszük el, hogy képes lennénk változtatni a jelenlegi helyzeten.
A kiégés jelei
A kiégés első jelei lehetnek kevésbé feltűnőek, azonban fokozatosan súlyosbodnak. A tűnetek egyaránt lehetnek lelkiek és fizikaiak is.
A kiégés pszichés tünetei a következők:
- Enyhe irritáció a feladat miatt
- A feladat iránti lelkesedés elvesztése
- Közömbösség vagy negatív hozzáállás a feladathoz
- Rosszkedv
- Mentális kimerültség
- Alulértékeltség érzése
- Enyhe depresszió
A kiégés fizikai tünetei lehetnek:
- A teljesítmény csökkenése
- Alvászavar
- Emésztési gondok
- Folyamatos fáradtság
- Étvágytalanság
- Memória és koncentrációs zavarok
Ha ezek közül valamelyik tünetet, vagy akár többet is tapasztalod magadon, ha egyre nehezebb az adott feladatot elvégezned, gyanakodj a kiégésre!
Kiégés megelőzése
A kiégés legtöbbször egy hosszantartó, krónikus folyamat, ami együtt jár a stresszel, amiből nem tudunk kilépni. A burnout szindrómát a legjobb rögtön az első fázisban kezelni, így megakadályozzuk, hogy a probléma tovább eszkalálódjon és súlyosabb tüneteket okozzon. Minél előbb derül ki, hogy baj van, annál jobb.
A kiégés hatékony megelőzése az, ha a munkához vagy a tanuláshoz, de általában az élethez és a kapcsolatainkhoz való viszonyra összpontosítunk. Jó tisztában lenni az elvárásainkkal, és reálisan megfogalmazni azokat. Ez csökkenti annak a kockázatát is, hogy túl sok energiát fektetünk életünk egyetlen területére és a lehetőségeinket meghaladóan próbálunk teljesíteni benne.
Kiégés ellen mit lehet tenni?
A kiégés felismerése és kezelése kiemelten fontos és erre tökéletes megoldás a PersonalGuide teszt kitöltése, hiszen a kiégés legkisebb fokát is képes kimutatni.
A PersonalGuide teszt 236 kérdés megválaszolása alapján több tucat jellemzőt vizsgál. Kitöltése után egy 15 oldalas személyre szabott szöveges kiértékelést kapsz a viselkedésed rejtett automatizmusairól egy cselekvési tervvel együtt.
Az elemzés eredménye segítségedre lesz akkor is, ha utána szakemberhez fordulsz és együtt kezdtek el dolgozni a kiégés csökkentésén, megszüntetésén. (Javaslom elolvasni még ezt is: Mentális segítséghez hogyan válasszak segítő szakembert?)
A kiégésnek sajnos nincs olyan instant ellenszere, ami azonnal működik. Nincs egy pirula, amit bekapunk és hipp-hopp elmúlik, mint a fejfájás.
A kiégés elleni küzdelem legfontosabb lépése a tudatosság. Ha rájössz azzal, hogy a kiégés tüneteit mutatod, máris tehetsz ellene. Néhány szokás bevezetésével a burnout visszafordítható, és ismét visszatalálhatsz a helyes útra. Ha úgy érzed egyedül nem megy, nem érzel elég erőt magadban hozzá, ne szégyellj segítséget kérni!
A kiégés kezelése
Ha már megtörtént a baj és az életed valamely területén kiégést tapasztalsz, ne ess kétségbe! A kiégés visszafordítása ugyan nem megy egyik napról a másikra, munkát és időt kell bele fektetni, de tudatos léttel a kiégés kezelése házilag is megoldható.
Praktikus kiégés elleni technikák:
Ismerd meg magad, legyél tudatos! Legyél tisztában azzal, hogy mire van szükséged, mik a problémáid, mire kell megoldást találnod, miért nem érzed jól magad, mi okozza a gondokat.
Húzz határokat életed különböző területei között. A munka ne legyen a magánélet része, nyaraláskor ne azon pörögj mit kell megcsinálni otthon ha hazaértetek stb. (Olvasd el ezt is: Stresszkezelés nyáron!)
Találj új kihívásokat életed azon területén, ahol a kiégést tapasztalod.
Állíts fel egy fontossági sorrendet az életed területei között. Fontos, hogy az első helyre saját magad, a mentális egészséged kerüljön. Ha az nincs rendben, egyik területen sem fogsz tudni jól teljesíteni.
Ismerd meg a határaidat, ne vállald túl magad. Tanulj meg nemet mondani, ha úgy érzed túl sok már számodra.
Kapcsolódj ki! Ne csak a nyaralásra gondolj. Minden nap szükség van kikapcsolódásra, akár az adott feladat elvégzését is megszakíthatod egy kisebb szünettel. Lehet ez egy rövid séta, 15 perces torna vagy egy süti és kávé elfogyasztása. A lényeg, hogy szakítsd meg a monotóniát.
Szabadidődben minden nap foglalkozz azzal ami feltölt és kikapcsol. Lehet ez sport, egy hobbi, egy jó film megnézése, új recept kipróbálása. A lényeg, hogy kikapcsoljon!
Szabadság alatt ne foglalkozz a munkáddal! Kapcsold ki a telefont, ne olvasgasd az email-eket, ne törődj semmi mással, csak a pihenéssel, kikapcsolódással.
Aludj eleget! Add meg a szervezeted számára a szükséges időt, hogy feltölthesse magát alvás közben. Ha nem tudsz egyhuzamban hosszabb ideig aludni, iktass be délutáni sziesztákat, ha van rá lehetőséged.
Ha ezt a néhány tippet betartod, máris sokat tettél a kiégés ellen. Töltsd ki a PersonalGuide tesztet! Tudd meg még időben, hogy mutatod-e a kiégés jeleit. Ne feledd, a kiégés szinte minden esetben visszafordítható!
