A mindfulness hatása mindennapi életünkre

A mindfulness első ránézésre egy misztikus szó. A mindfulness magyarul nem mást jelent, mint tudatosságot. Azt, hogy az elme teljesen jelen van abban, ami történik, amit csinálsz, térben és időben. Ez triviálisnak tűnhet, kivéve azt a bosszantó tényt, hogy az elménk gyakran elkalandozik, elveszítjük a kapcsolatot a testünkkel és a gondolataink hamarosan elmerülnek valamiben ami az imént történt, vagy éppen egy aggasztó jövőbeni eseményben. Ez bizony szorongást okoz, azaz teljesen ellentétes a mindfulness hatásával.

Mindfulness jelentése

A mindfulness az az alapvető emberi képesség, hogy teljesen jelen vagyunk, tudatában annak, hogy hol vagyunk és mit csinálunk, és nem érezzük magunkat túlterheltnek a körülöttünk zajló dolgok által, nem reagálunk túlzottan rájuk. A mindfulness mindig jelen van, hogy visszahúzzon minket ahhoz, amit éppen csinálunk és érzünk.

A tudatosság egy olyan tulajdonság, amely minden emberben megvan, nem kell előidéznünk, csak meg kell tanulnunk hozzáférni. Mivel nehéz szavakba önteni a jelentését, a legjobb, ha kipróbálod.

A mindfulness gyakorlatok típusai

A tudatosság velünk született képesség, amit általában elnyomunk magunkban, azonban jól bevált technikákkal fejleszthető. Íme néhány példa:

• Ülő, sétáló, álló és mozgó meditáció (lehetséges fekve is, de ez gyakran alváshoz vezet);
• Rövid, nyugodt, „semmit nem csinálós” szünetek beiktatása a mindennapi életbe;
• Meditációs gyakorlatok ötvözése más tevékenységekkel, például jógával vagy sporttal.

A tudatos jelenlét meditáció

Amikor meditálunk, nem segít, ha csak a jótékony hatásaira koncentrálunk. Egyszerűen csak végezzük a gyakorlatot, aminek így is vannak pozitív hatásai, különben senki sem csinálná.

A tudatos jelenlét meditációval csökkentjük a stresszt, javítjuk a teljesítményt. A saját elménk megfigyelésével betekintést és tudatosságot nyerünk nemcsak saját életünkre, hanem növeljük a mások jólétére fordított figyelmünket is.

A mindfulness  hatásaként megszabadulhatunk az ítélkezéstől és felszabadíthatjuk természetes kíváncsiságunkat az elménk működése iránt, megértéssel és kedvességgel közelítve önmagunk és másokhoz.

A mindfulness hatása nem csak a fejedben van!

Amikor a tudatos meditációról gondolkodunk, könnyen beleeshetünk abba a hibába, hogy csak a gondolatainkra koncentrálunk, azaz tenni fogunk valamit azzal, ami a fejünkben történik. Mintha a test, amiben élünk, csak kényelmetlen zsák lenne, amit az agyunk kénytelen magával cipelni mindenhova. Azonban nagy hiba csak az agyunkra, gondolatainkra figyelni.

A meditáció a testben kezdődik és végződik. Beletartozik, hogy figyeljünk arra, hol vagyunk és mi történik, és ez a testünk tudatosításával kezdődik. Ez az egyszerű mozzanat már önmagában is nyugtató hatású lehet, mivel a testünk belső ritmusai segítenek ellazulni, ha esélyt adunk nekik. Ne feledd, a mindfulness egy velünk született képesség!

Mindfulness meditációs gyakorlatok

Az alábbi testtartási gyakorlatot egy meditáció kezdeti szakaszaként vagy önmagában csak pár percre is alkalmazhatjuk, hogy stabilizáljuk magunkat és találjunk egy pillanatnyi pihenést, mielőtt visszatérnénk a napi mókuskerékbe. Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség külső segítségre, mint a vezetett meditációk során.

1. Ülj le stabilan. Bármin is ülsz – egy széken, egy meditációs párnán, egy parkban a padon – találj egy olyan pozíciót, ami stabil és szilárd ülést biztosít. (Nem peremre ülve vagy hátra dőlve.)
2. Figyeld meg, mit csinálnak a lábaid. Ha párnán ülsz a földön, kényelmesen keresztezd a lábaid előtted. (Ha már ismersz valamilyen ülő jóga pózt, nyugodtan használd.) Ha széken ülsz, jó, ha a talpaid érintik a padlót.
3. Egyenesítsd ki a felső testedet, de ne merevedj meg. A gerincednek természetes íve van, hagyd meg ezt az ívet. A fejed és a vállaid kényelmesen pihenjenek a csigolyáid tetején. Ha túl előre hajolsz, púpos lesz a hátad, ha túlságosan hátra, akkor a hátad és derekad merev lesz. Legyen kényelmes a testtartásod.
4. A felkarjaid helyezd párhuzamosan a felső testedhez. Az alkarodat engedd le lábaid tetejére.
5. Engedd le az állad és irányítsd a tekinteted lefelé. Esetleg a szemhéjaidat is lejjebb engedheted, vagy becsukhatod, ha számodra az kényelmes, de nem feltétlenül szükséges. Nézhetsz csak úgy magad elé anélkül, hogy bármire is rákoncentrálnál.
6. Légy ott néhány pillanatig és koncentrálj a légzésedre vagy a tested érzéseire.
7. Amikor a testtartásod beállt, érezd a lélegzeted—vagy ahogy egyesek mondják, kövesd ahogy ki- és beáramlik. (A gyakorlat egyes változatai nagyobb hangsúlyt fektetnek a kilégzésre, ehhez a belégzésnél egyszerűen hagyj egy tágas szünetet.)
8. Elkerülhetetlen, hogy a figyelmed el fog kalandozni a légzésedről egy idő után. Amikor észreveszed ezt—néhány másodperc, egy perc, öt perc múlva—irányítsd vissza a figyelmed a légzésedre. Ne fáradj azzal, hogy ítélkezel magad felett vagy rágódsz a gondolataidon, egyszerűen csak térj vissza a légzésedhez.

Ennyi. Ez a gyakorlat. Sokszor mondják, hogy nagyon egyszerű, de nem feltétlenül könnyű. A lényeg csak annyi, hogy folytasd, ismételd és az eredmények idővel megjelennek.

Természetesen a fenti gyakorlatot kiegészítheted jógával, személyes jelenlétű vagy hangfelvételről vezetett meditációval.

Tények a mindfulnessről

• A tudatosság nem valami homályos vagy egzotikus, megfoghatatlan valami. Ismerős számunkra, mert ez az, amit már azóta csinálunk amióta létezünk. Ez nem egy különleges, csak kevesek számára elérhető dolog. Mindenki rendelkezik azzal a képességgel, hogy jelen legyen és nem szükséges hozzá, hogy megváltoztassuk magunkat. Egyszerű, tudományosan igazolt gyakorlatokkal fejleszthetjük ezt a képességünket.
• A mindfulness nemcsak önmagunkra nézve hasznos, hanem szeretteinkre, barátainkra és tágabb környezetünkre is. Egyszóval mindenkire, akivel életünk során kapcsolatba lépünk.
• Nem kell megváltoznod. Azok a megoldások, amelyek arra kérnek minket, hogy változtassuk meg magunkat, vagy váljunk valami mássá, újra és újra kudarcot vallottak. A tudatosság a legjobbat hozza ki belőlünk.
• Meg van benne a potenciál arra, hogy átalakítsa a társadalmunkat.
• Bárki képes rá. A tudatossági gyakorlatok egyetemes emberi tulajdonságokat fejlesztenek, és nem igénylik, hogy bárki megváltoztassa a hitét, életszemléletét. Mindenki számára előnyös lehet, és könnyen megtanulható.
• A mindfulness több, mint egy gyakorlat. Tudatosságot és gondoskodást hoz minden tevékenységünkbe, és csökkenti a szükségtelen stresszt. Akár kis mértékben alkalmazva is jobbá teszi az életünket.
• A mindfulness hatása tudományosan bizonyított. Nem kell hitre alapoznunk a tudatosságot. A tudomány és a tapasztalat egyaránt bizonyítják pozitív hatásait az egészségre, boldogságra, munkára és kapcsolatokra.

Mindfulness tapasztalatok

A mindfulness technikát alkalmazó emberek számos pozitív tapasztalatról számolnak be. A mindfulness hatása életük különböző területein nyilvánul meg.

A mindfulness mentális hatásai

A mindfulness gyakorlása segíthet a stressz szintjének csökkentésében, mivel a technika segít a jelen pillanatra való fókuszálásban, és az elmét nyugalmi állapotba hozza. Emellett az emberek gyakran tapasztalják, hogy javul az általános hangulatuk és csökken a szorongás és a depresszió tüneteinek intenzitása. Segíthet abban is, hogy jobban kezeljük az érzelmeiket és kevésbé legyünk hajlamosak a hirtelen érzelmi reakciókra.
Ne feledkezzünk meg arról se, hogy a mindfulness-t gyakorlók jobban megismerik önmagukat és a reakcióikat, ami növeli az önismeretet és az önelfogadást!

Kognitív Előnyök

A mindfulness technikák fejlesztik a koncentrációt és a figyelem fenntartását hosszabb időn keresztül. Sokan számolnak be arról, hogy kreatívabbak és innovatívabbak lettek a mindfulness gyakorlása révén. A jelen pillanatra való fókuszálás és a stressz csökkenése miatt a döntéshozatali képesség is javulhat.

Fizikai Előnyök

Csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a kardiovaszkuláris egészséget, emellett sokak számoltak be arról, hogy javult az alvás minőségük, mivel a mindfulness segít ellazulni és csökkenti a stresszt. Segíthet a krónikus fájdalom kezelésében is azáltal, hogy megváltoztatja a fájdalomhoz való viszonyulást.

Kapcsolati Előnyök

A mindfulness növeli az empátiát, a megértést mások iránt, ami javíthatja a személyes kapcsolatok minőségét, legyen szó már meglévő vagy új társas kapcsolatról. A jelen pillanatra való fókuszálás és az érzelmek jobb kezelése révén a kommunikáció is javulhat.

Összességében tehát elmondható, hogy a mindfulness hatásaként széleskörű előnyöket tapasztalhatunk az élet különböző területein. Az emberek gyakran számolnak be a mentális, érzelmi, kognitív, fizikai és kapcsolati jólétük javulásáról. Azonban ezek az eredmények egyénenként változóak lehetnek. Fontos, hogy a mindfulness gyakorlása rendszeres és következetes legyen a hosszú távú előnyök elérése érdekében.

Kövesd a PersonalGuide Facebook oldalunkat!